Witamina C – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Można uznać, że witamina C jest celebrytką w swoim gronie. To dzięki niej suplementy zaczęły być postrzegane jako potrzebne, a jej popularność wpłynęła na to, że niedobory nie są już bagatelizowane. Nie stało się tak bez przyczyny – witamina C zapewnia szereg korzyści zdrowotnych i bierze udział w licznych procesach zachodzących w organizmie, a jednocześnie jest niezwykle bezpieczna.

Czym jest witamina C?

Znana również jako kwas L-askorbinowy, witamina C jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, co oznacza, że jeśli przyjmuje się jej więcej, niż potrzebuje organizm, to zostaje z niego wydalona. Ludzie nie są w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C, dlatego musi być ona dostarczana wraz z pożywieniem.

Jeszcze kilka lat temu było głośno o tym, że witamina C może być prawo- lub lewoskrętna. W rzeczywistości kwas L-askorbinowy zawsze jest prawoskrętny, a „L” przed jego nazwą wskazuje na wygląd budowy cząsteczek. Warto więc zadawać sobie sprawę z tego, że jest to tylko chwyt marketingowy, który nie ma nic wspólnego wiedzą naukową.

Suplementacja witaminy C a korzyści zdrowotne

To, że witamina C jest ważna dla zdrowia, jest powszechną wiedzą, z którą można się spotkać na każdym kroku. Jednak w czym kwas L-askorbinowy sprawdza się najlepiej i dlaczego działa? Oto kilka najważniejszych zadań witaminy C:

Ochrona przed wolnymi rodnikami

Witamina C jest naturalnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że pomaga chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki lub inne cząsteczki, które niszczą komórki. Organizm cały czas je generuje (to głównie one przyczyniają się do starzenia), ale niektóre aktywności mogą tworzyć ich groźny nadmiar. Zalicza się do nich:

palenie papierosów,
picie alkoholu,
niewłaściwi dieta,
opalanie,
nadwyrężające ćwiczenia,

Za usuwanie wolnych rodników odpowiada m.in. witamina C, A i E, selen oraz cynk.

Zdrowie tkanek

Witamina C jest również kluczowa dla zdrowia skóry, włosów, kości i stawów oraz układu krążenia, ponieważ jest ważnym kofaktorem w syntezie kolagenu. Pomaga organizmowi przetwarzać ten związek, który odpowiada za „młodość” tkanek (czyli za ich zdolność do regeneracji i ujędrnienie). W przypadku naczyń krwionośnych oznacza to zachowanie ich elastyczności i możliwości łatwego zwężania i rozszerzania.

Prawidłowe widzenie

Oczy zawierają wysokie stężenie witaminy C, dlatego osoby stosujące suplementy mogą być mniej podatne na zaćmę. Ponadto może być ona pomocna w przypadku leczenia zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem – już przyjmowanie 500 miligramów witaminy C dziennie może pomóc spowolnić chorobę. Należy pamiętać, że witamina C i inne suplementy nie są lekarstwami, ale w wielu przypadkach mogą wspierać właściwą terapię.

Kontrola wagi

Niektóre badania powiązały spożycie witaminy C z niższym wskaźnikiem masy ciała i procentową zawartością tkanki tłuszczowej. Chociaż naukowcy nie są pewni, dlaczego tak się dzieje, to podejrzewają, że ma to związek ze stosowaniem zdrowszej diety bogatszej w warzywa i owoce.

Absorpcja składników odżywczych

Witamina C oddziałuje z żelazem w celu optymalnego wchłaniania, zwłaszcza gdy związek ten nie pochodzi ze źródeł odzwierzęcych. W przypadku niedoborów warto więc łączyć produkty bogate w witaminę C z tymi pełnymi żelaza. Takie kombinacje obejmują np.:

sok pomarańczowy i wzbogacane płatki śniadaniowe.
pomidory i fasolę.
paprykę i hummus.

Witamina C a odporność

Wiele osób uważa doraźne przyjmowanie witaminy C za najlepszą broń w walce z różnymi chorobami, w szczególności z przeziębieniem czy grypą. Ta idea, która przyjęła się w latach 70., nie jest poparta badaniami. Testy kliniczne nie wykazały skuteczności zażywania witaminy C w skracaniu czy minimalizowaniu objawów jakiejkolwiek choroby.

Faktem jest jednak to, że regularna suplementacja witaminy C może znacznie wzmocnić układ odpornościowy i „przygotować” go na ewentualne przeziębienia. Udowodniono, że osoby, które spożywają wystarczającą ilość witaminy C, rzadziej chorują i ogólnie wykazują się lepszym zdrowiem.

Ile witaminy C należy przyjmować codziennie?

Zalecana dzienna porcja witaminy C to 100-500 mg w przypadku dzieci i osób dorosłych. Palacze czy alkoholicy powinny przyjmować jej dwa lub nawet trzy razy więcej z uwagi na zwiększoną ilość wolnych rodników w ich ciałach.

Uzyskanie nadmiaru (przedawkowanie) witaminy C jest bardzo trudne, ponieważ organizm na bieżąco się jej pozbywa. Jeśli jednak przez dłuższy czas będzie się przyjmowało zbyt duże stężenia (przekraczające 3000-4000 mg), to mogą pojawić się biegunki, wzdęcia, nudności i inne problemy żołądkowo-jelitowe.